前言

我从事临床营养工作三十年了，做了很多营养科普，其中不少与肥胖或减重有关。尤其是最近七八年，我和姜丹老师更是不间断地指导肥胖者减重，讲授医学营养减重课程，带领营养师们开办减重营、设计规范化减重食谱，积累了不少经验。我本人也亲历过减重，在2015年初的一百天里，通过管理饮食和日行一万步，我的体重从80kg减到70kg，且至今仍保持为70kg。

减重的饮食方法有好几种，如限能量平衡饮食、轻断食（又叫间歇性禁食）、高蛋白饮食、低碳水饮食、减重代餐和生酮饮食等。它们对饮食有不同的严格要求，适用于不同的情况。我经常说，减重没有最好的饮食方法，适合你的就是最好的。那么，有没有一种相对更普适、更简单易行、效果更好的减重饮食方法呢？我和姜丹老师在阅读肥胖和减重相关研究论文、解读相关指南及专家共识的基础上，再结合我们指导肥胖者减重的实践，总结提炼出一种系统性的减重方法—适度低碳水饮食法。

这里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。适度低碳水饮食法首先要根据个人具体情况适度减少碳水化合物摄入，还要用全谷物／粗杂粮代替精制谷物，并增加膳食纤维摄入。这种饮食方法的减重效果明确，配餐简单。减重者只需识别富含碳水化合物的食物有哪些，并根据自身情况来决定限制摄入这些食物到怎样的程度（吃还是不吃）即可。适度低碳水饮食法有很大的灵活性，不良反应较少，容易长期坚持，不易反弹。

在这本书里，我们会详细介绍适度低碳水饮食法的减重配餐方案，以及应用适度低碳水饮食法减重的具体案例。减重配餐应用的是我和姜丹老师原创的“四格配餐法”。

四格配餐法就是每餐用一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，分别盛放主食（S格）、蛋白质食物（P格）、蔬菜（V格）和补充食材（X格）。用四格来控制每餐食物的种类和数量，从而实现适度低碳水饮食并减重。为了更好地应用这种方法，我们给出了28天完整的减重餐示范食谱和制作方法，以及其中一部分餐品的照片。除此之外，本书还给出了10个应用适度低碳水饮食法减重的具体案例，他们减重的故事是曲折的，但你会发现，只要用对方法，认真执行，减重效果都非常好。

我们研究减重、教减重和指导肥胖者减重的实践一直在继续，本书是一个阶段性总结。希望它能帮助读者掌握科学减重的饮食方法，并能成功减重。

王兴国

2023年6月于大连